Gastronomia

Alimentação saudável: receitas gostosas com legumes e verduras

Investir em um cardápio que contenha verduras e legumes é fundamental para a saúde! Esses alimentos são ricos em vitaminas, fibras e minerais que ajudam a manter o bom funcionamento do organismo.

Apesar de muitos confundirem, ambos são diferentes: as verduras correspondem às flores ou folhas comestíveis; como a alface, o espinafre e o agrião.  Já os legumes, são compostos por frutos salgados e sementes do grupo das leguminosas; como a batata, a cenoura e a abobrinha.

Você costuma incluí-los em suas refeições? Caso a resposta seja negativa, não se preocupe! Trouxemos algumas dicas de receitas diferentes e deliciosas para você preparar em casa e ter uma alimentação mais equilibrada. Confira!

Quiche Leve de Cream Cracker e Legumes

Ingredientes

Para o recheio

  • 2 colheres (sopa) de azeite
  • 2 dentes de alho picados
  • 1 cebola pequena picada
  • 1 alho-poró em rodelas
  • 1 lata de milho verde em conserva, escorrido (200 g)
  • 1 abobrinha italiana pequena, ralada grossa
  • sal à gosto

Para a massa

  • 400 g de biscoito cream cracker 
  • ¾ xícara (chá) de leite
  • 2 colheres (sopa) de azeite

Para a montagem

  • 250 g de creme de ricota
  • 3 ovos
  • sal e noz-moscada moída na hora, a gosto

Como fazer:

Recheio:

– Em uma frigideira, aqueça o azeite, refogue o alho, a cebola e o alho-poró. Acrescente o milho, a abobrinha, refogue mais um pouco. Tempere com o sal, misture e desligue o fogo.

Massa:

– No processador ou liquidificador, triture o cream cracker, acrescentando o leite e o azeite para obter uma mistura granulada. Acomode essa mistura em uma forma redonda (26 cm de diâmetro x 4 cm de altura), de fundo falso, levemente untada. Pressione com as mãos para forrar todo o fundo e lateral da forma. Reserve;

– No liquidificador, coloque o creme de ricota junto com os ovos, o sal e a pimenta. Bata bem para obter um creme homogêneo;

– Ligue o forno em temperatura média (180 °C – 200 °C) para preaquecer por 10 minutos e, enquanto isso, monte a quiche: sobre a massa, distribua o refogado de legumes e, por cima, despeje o creme. Leve ao forno para assar por cerca de 20 minutos e sirva.

Rendimento: 8 porções

Tempo de preparo: 60 minutos

Espaguete de abobrinha

Ingredientes

Para o recheio

  • 2 abobrinhas
  • 1 colher (sopa) de azeite
  • 1 colher (sopa) de manteiga
  • 1/2 cebola
  • 1 colher (chá) de sal

Para o molho

  • 1 lata de tomate pelado
  • 3 colheres (sopa) de azeite
  • 1 dente de alho
  • 1/2 cebola
  • 1 colher (chá) de sal
  • 1 colher (sopa) de açúcar
  • pimenta-do-reino a gosto
  • 2 colheres (sopa) de manteiga

Como fazer:

Recheio:

Massa:

– Corte as abobrinha com um cortador de legumes, descartando apenas as sementes 

– Aqueça o azeite e a manteiga em uma frigideira e acrescente a cebola. Após fazer isso, adicione a abobrinha e refogue em fogo baixo

– Tempere com sal e reserve

Molho:

– Bata o tomate pelado em um liquidificador

– Aqueça o azeite em uma panela e adicione a cebola e o dente de alho

– Acrescente o tomate batido, o sal,  o açúcar e a pimenta-do-reino a gosto. Depois disso, mexa bem, e quando chegar ao ponto de fervura inclua a manteiga e volte a mexer para que ela derreta

– Retire a cebola e o alho e sirva com o espaguete de abobrinha

– Bom apetite!

Arroz com legumes

Ingredientes

  •  1 xícara de arroz branco
  •  1 unidade de cenoura
  •  50 gramas de brócolis
  •  1 unidade de abobrinha verde
  •  1 unidade de pimentão vermelho
  •  1 unidade de cebola roxa
  •  2 dentes de alho
  •  2 xícaras de caldo de legumes
  •  2 colheres de sopa de óleo de girassol
  •  1 pitada de sal
  •  1 pitada de pimenta do reino

Como fazer

– Reúna todos os ingredientes.  Refogue os legumes, de acordo com sua dureza, em uma panela com pouco óleo. Comece pela cenoura e cebola picadas finamente.

– Quando a cebola ficar translúcida, adicione o pimentão, a abobrinha verde, o alho macerado e o brócolis cortados. Cozinhe por 5 minutos e tempere com adicione sal e pimenta.

– Acrescente o arroz e misture para fritar. Acrescente o caldo de legumes e espere ferver. Adicione um pouco de sal, tampe e deixe cozinhar de 15 a 20 minutos em fogo baixo.

– Está pronto. Bom apetite! 

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